Grünkern-Champignon-Lasagne

Rezept Grünkern-Champignon-Lasagne

Lasagne, Lasagne – Teigschicht für Teigschicht, nicht nur eine einfache Speise, sondern ein Soul-Food erster Klasse. Dabei muss es keine Variante mit Fleisch oder Soja sein, um ein grandioses Esserlebnis zu feiern.

Grünkern ist das Zauberwort. Die Rede ist nicht von der neuen Kreation, die Kindergartenkinder gerade aus Filzstiften und Reis gezaubert haben, sondern dem halbreif geernteten Getreide Dinkel. Der alte Verwandte von Weizen wird einfach getrocknet und kann im Handel z. B. als Grünkernschrot erworben werden.

Das Vollkorngetreide ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitamin B1, Vitamin E, Folsäure, Magnesium und Eisen. Sein nussiger Geschmack harmoniert wunderbar mit der Kombination aus Champignons, Mandeln und Tomaten.

Das Rezept eignet sich ideal für Veggie-Einsteiger, großen Besuch von Freunden, zum Vorkochen für stressige Arbeits- oder Lernwochen oder einfach bei unstillbaren Verlangen nach Lasaaaagne!

Rezept Grünkern-Champignon-Lasagne Hochformat

Als Lückenfüller präsentierten wir euch keine öde Bechamelsauce. Stattdessen sorgen pürierte weiße Bohnen, mit Muskatnuss und Hefeflocken verfeinert, für den geschmacklichen Zusammenhalt. Die Bohnen liefern nicht nur pflanzliches Eiweiß, Eisen oder Magnesium, sondern helfen auch dabei, den Blutzucker nach der Mahlzeit niedrig zu halten.

Auch unsere Milliarden Untermieter im Darm liefern dafür Standing-Ovations! Nein, die Rede ist nicht von Blähungen – bestimmte Ballaststoffe in Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen wirken als Präbiotika. Das bedeutet sie fördern das Wachstum von günstigen Darmbakterien. Gleichzeitg bilden sich ungünstige Bakterienstämme zurück, da ihnen die passende Nahrung fehlt.

Die Gesamtheit unserer Untermieter, das sogenannte Mikrobiom, ist bei jedem von uns ein bisschen anders zusammengesetzt. Neben erblichen Faktoren, sind die Fülle und Zusammensetzung unserer Darmbakterien in erster Linie davon abhängig was wir essen. Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung bildet das Mikrobiom eine Reihe von gesundheitsfördernden Botenstoffen, die beispielsweise für entspanntere Blutgefäße sorgen, Blutzucker senken oder Entzündungen hemmen. Aber zurück zum Essen!

Rezept Grünkern-Champignon-Lasagne Bohnensoße

Getoppt wird die Lasagne mit einer Walnuss-Hefeflocken-Mischung – njam! Damit es den Omega-3-Fettsäuren in den Nüssen nicht zu ungemütlich im Ofen wird, wird der Walnussdeckel erst kurz vor Ende der Backzeit darüber gestreut. Als Beilage empfiehlt sich ein großer gemischter Salat, mit allem was die Saison so hergibt.

Nährstoffmäßig betrachtet, ist die Lasagne eine Eiweiß- und Ballaststoffbombe. Fast 24 g Protein mit einer Mahlzeit sorgen für lang anhaltende Sättigung. Eine Portion deckt zudem die Hälfte der mindestens empfohlenen Ballaststoff- und Eisenzufuhr pro Tag.

Rezept Grünkern-Champignon-Lasagne

Rezept Grünkern-Champignon-Lasagne
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Grünkern-Champigon-Lasagne

Lasagne mit Getreide-Pilz-Füllung, Bohnen-Bechamel-Soße, getoppt mit Walnussstreusel. Ideal für Veggie-Einsteiger, Eiweißbombe und reich an Eisen!

Gericht Hauptspeise
Küche Italienisch
Schlagwörter Champignons, Grünkern, Hefeflocken, Hülsenfrüchte, Lasagne, Mandeln, Nüsse & Samen, Pilze, Vollkorngetreide, Walnüsse, Weiße Bohnen
Vorbereitungszeit 30 Minuten
Zubereitungszeit 1 Stunde
Arbeitszeit 1 Stunde 30 Minuten
Portionen 10
Kalorien 503 kcal

Zutaten

  • 2 m. gr. Zwiebeln
  • 2 Stk Karotten
  • 1 EL Weißeinessig , alternativ Apfelessig
  • 400 g Champignons
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Oregano , getrocknet
  • 2 TL Thymian , getrocknet
  • 1 TL Kurkuma , gemahlen
  • Prise Schwarzer Pfeffer
  • 300 g Grünkernschrot
  • 300 ml Wasser
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Sojasauce , salzreduziert
  • 1,4 l Passierte Tomaten
  • 100 g Mandeln , gemahlen
  • 2 Dosen Weiße Bohnen (ungefähr 500 g)
  • Prise Muskatnuss
  • 2 EL Hefeflocken
  • Prise Schwarzer Pfeffer
  • 500 g Vollkorn-Lasagneblätter 6 pro Schicht, 5 Schichten
  • 100 g Walnüsse , gemahlen
  • 2 EL Hefeflocken

Anleitungen

Grünkern-Champignon-Füllung

  1. Grünkernschrot mit gleicher Menge kochendem Wasser übergießen, zudecken und beiseitestellen.

  2. Zwiebeln schälen, Karotten putzen, beides in kleine Stücke schneiden und in einem großen Topf mit einem Esslöffel Wasser anschwitzen. Währenddessen Champignons halbieren und in feine Scheiben schneiden.

  3. Wenn die Zwiebel braun werden mit Weißweinessig ablöschen. Champignons, gehackten Knoblauch, Oregano, Thymian, Kurkuma und Pfeffer zugeben. Für ungefähr 5 min bei hoher Hitze anbraten. Tomatenmark und Sojasauce einrühren, kurz mitbraten. Grünkernschrot, gemahlene Mandeln und passierte Tomaten zum Gemüse geben.

"Bechamelsauce" aus Bohnen

  1. Weiße Bohnen gemeinsam mit dem Bohnenwasser, Muskatnuss und Hefeflocken im Küchenmixer oder mit dem Pürierstab zu einer feinen Soße verarbeiten. Wer keine Konserven verwendet, kann einfach etwas Wasser nehmen.

Lasagne schichten

  1. Backrohr auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Große Auflaufform mit Wasser befeuchten, den Boden mit Lasagneblättern bedecken. Zwei große Schöpflöffel Grünkern-Champignon-Füllung darauf verteilen und mit Bohnensoße bedecken. Auf die gleiche Art und Weise weiter machen bis alles aufgebraucht ist – die letzte Schicht endet mit der Bohnensoße.

  2. Die Lasagne für ca. 45 Minuten backen. Währenddessen die gemahlenen Walnüsse mit Hefeflocken mischen und einen großzügigen Beilagensalat vorbereiten. 10 Minuten vor Ende der Backzeit, die Lasagne aus dem Rohr nehmen und mit der Walnuss-Hefeflocken-Mischung bestreuen.

Tipps für die Zubereitung

  1. Da Vollkornmehl etwas mehr Wasser aufnimmt, als Weißmehl, empfehle ich die Lasagneblätter kurz zu befeuchten. Dazu stellt ihr euch einen kleinen mit Wasser gefüllten Messbecher bereit. Bevor ihr die Lasagneblätter in die Form gebt, taucht ihr sie einfach kurz in das Wasser.

  2. Alternativ zu Grünkernschrot können auch Tofu, Sojagranulat oder Sojaschnetzel verwendet werden.

Nährwertangaben für eine Portion:

Energie 503 kcal
Fett 15,4 g
– davon gesättigte Fettsäuren 1,6 g
Kohlenhydrate 65,5 g
– davon Zucker 6,5 g
Ballaststoffe 15,4 g
Eiweiß 23,8 g
Salz 0,86 g
Calcium 111 mg (14% NRV*)
Eisen 6,9 mg (49% NRV*)

* % NRV = Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr gemäß VO (EU) Nr.1169/2011

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